Conteo – En la Dieta Dukan no hay conteo de calorías, carbohidratos u otros valores nutricionales en cualquiera de las cuatro fases; a diferencia de Atkins, que ha de contar calorías desde el principio y también más adelante. En la Dieta Dukan, usted consume la lista de 100 alimentos, además de incluir otros alimentos en la última fase.

El contenido de grasa – Mientras que la Dieta Dukan se concentra en proteínas bajas en grasas, incluyendo productos lácteos no grasos, Atkins no tiene límites en grasas lácteas o la carne. Atkins no tiene límites en grasas saturadas. Pierre Dukan dice que centrarse en los alimentos bajos en grasas es mejor para el corazón.

Los alimentos naturales – Mentras que Atkins recomienda batidos, barras y otros alimentos envasados, la Dieta Dukan tiene un énfasis muy fuerte en los alimentos naturales – los 100 alimentos que se enumeran son todos naturales.

Las cantidades – En la lista de 100 proteínas y vegetales de la dieta Dukan, se puede comer tanto como quieras. En la dieta Atkins, el consumo de vegetales está restringido debido a que la persona tiene que sumar los carbohidratos en ellos y asegurarse de que no se pase de su límite diario.

Un plan interactivo personalizado – En la Dieta Dukan hay un apoyo personalizado de entrenamiento en línea que supervisa su progreso sobre una base diaria. Atkins no tiene un programa de entrenamiento.

La Dieta Dukan tiene cuatro fases, que se llaman:

1) Fase de Ataque

El objetivo es bajar de peso rápido – de dos a tres kilos (4.4 a 6.6 libras) dentro de dos a diez días. Se dice que es una forma de impulso inicial del metabolismo. Las personas que hacen esta dieta pueden comer nada más que proteínas magras en cantidades ilimitadas; no hay conteo de calorías. Es importante que la proteína sea baja en grasa. La proteína puede ser todo tipo de carne como pescado, pollo, huevos, soya y queso cottage. A los que hacen la dieta se le dice que tengan cuidado y eviten las carnes con azúcares añadidos.

Las personas con esta dieta también consumen por lo menos 1.5 cucharadas de salvado de avena, la única fuente de carbohidratos que se permite en esta fase. Pierre Dukan explica que el salvado de avena es muy rico en fibra, lo que significa que una gran proporción de los carbohidratos no se pueden descomponer y digerir, haciendo el salvado de avena menos rico en carbohidratos de lo que se pensaba. El salvado de avena también ayuda a suprimir el hambre, ya que llega a medir hasta veinte veces su tamaño en el estómago. Además, por lo menos 1.5 litros de agua tienen que ser consumidos todos los días.

2) Fase de Crucero

28 vegetales específicos se añaden a la dieta. La fruta no está permitida. El objetivo es ayudar a las personas que hacen la dieta alcanzar su objetivo de peso corporal de manera más gradual. Aunque está basado en determinadas condiciones personales, la duración de la fase de crucero por lo general dura de 1 kg (2.2 libras) para bajar de peso por semana. Por lo tanto, si una persona necesita perder 15 kg, esta fase dura 15 semanas. El programa permite algunos alimentos tolerados. Sin embargo, si hay cualquier aumento de peso, algunos de ellos tendrán que ser prohibidos.

Los vegetales se pueden consumir en cantidades ilimitadas siempre y cuando no sean almidón – así que, zanahorias, maíz y guisantes están fuera;  los frijoles verdes, espinacas, quimbombó y lechuga están bien. El que está haciendo la dieta también puede comer cantidades ilimitadas de fuentes de proteínas bajas en grasa incluidas en la primera fase. Los 1.5 litros de agua y el consumo de salvado de avena continúa.

En esta fase los que están en esta dieta alternan entre proteínas magras y vegetales. Por ejemplo en un día que el individuo ingiere simplemente proteínas magras,  las próximas proteínas magras son combinadas con un número ilimitado de vegetales bajos en almidón. Esta alternancia persiste durante toda esta etapa.

3) Fase de Consolidación

El objetivo es evitar que la persona aumente una gran cantidad de peso nuevamente. El individuo puede consumir cantidades ilimitadas de proteínas y vegetales a diario, así como una pieza de fruta baja en contenido de azúcar, una porción de queso y 2 rebanadas de pan de grano entero. A la persona se le permite tener una o dos porciones de alimentos con almidón y una o dos comidas de celebración cada semana. En una comida de celebración, la gente puede comer lo que quiera.

Durante la fase de consolidación, la persona empieza a comer la dieta a base de proteína pura un día cada semana, preferiblemente el mismo día cada semana.

4) Estabilización de la Fase

Esto es la parte de mantenimiento del plan a largo plazo. La gente puede comer lo que quiera, siempre y cuando se sigan algunas reglas simples:

1. Un día a la semana se debe tener un contenido de proteínas durante todo el día, como en la fase de ataque.
2. Coma tres cucharadas de salvado de avena al día.
3. Camine 20 minutos diarios.
4. Nunca utilice las escaleras mecánicas o ascensores.

Para tener éxito a largo plazo, las personas que hacen esta dieta deben seguir la fase de estabilización Dukan para el resto de sus vidas. Debe convertirse en parte de su estilo de vida. Varias celebridades, entre ellas Jennifer López, Gisele Bundchen y Kate Middleton, dicen que han usado la Dieta Dukan con éxito. López y Bundchen para recuperar su peso normal después del embarazo y Middleton, ahora la duquesa de Cambridge, antes de casarse con el príncipe Guillermo, duque de Cambridge.

Uno de ellos es el ayuno intermitente, que puede ser muy eficaz para las personas que se han estancado en su pérdida de peso y necesitan algo para empezar a perder peso nuevamente.

Beber más agua es algo que puede ayudar, como tener un vaso de agua antes de cada comida para reducir el apetito.

También, se recomienda reducir al mínimo los bocadillos o snacks. Muchas personas tienden a comer cuando están aburridos y ésto es muy perjudicial para la pérdida de peso. Coma sólo cuando tenga hambre y reduzca los bocadillos entre comidas.

Sin duda es necesario mencionar que esas comidas con la que hacemos trampa en nuestras dietas cada semana (o cada día), pueden prevenir la pérdida de peso dependiendo la cantidad que usted coma. Personalmente, estoy en contra de las comidas no saludables como método de trampa (como comer toneladas de alimentos cargados de azúcar y grasas trans), pero tener un día a la semana donde coma más carbohidratos que sean saludables está muy bien.

Suplementos

No creo en los suplementos para bajar de peso, pero hay unos pocos micronutrientes esenciales que indirectamente pueden ayudar a perder peso y lo más probable es que haya oído mencionar a muchos de ellos anteriormente.

Omega-3 ácidos grasos. Se cree que las grasas omega-3 pueden ayudar con la pérdida de peso. Ellas no pueden hacer una enorme diferencia, pero deberían ayudar un poco, aparte de que son buenas para su salud. Recomiendo tomar un suplemento de aceite de pescado que contenga EPA y DHA Omega-3 ácidos grasos.

Vitamina D3. La obesidad se ha asociado con niveles sanguíneos bajos de vitamina D, y por lo tanto le recomiendo la suplementación con esta vitamina. También resulta ser la cosa más fácil que usted puede hacer para mejorar su salud, ya que reduce drásticamente las posibilidades de enfermedad cardíaca y cáncer.

Yodo. Si usted no come una gran cantidad de mariscos y pescados, entonces le recomiendo un suplemento de yodo. No recomiendo grandes dosis, pero conseguir una pequeña cantidad de yodo natural proveniente de algas marinas sería magnífico.

Multivitamínico. Es importante hacer frente a todas las posibles deficiencias nutricionales y sobre todo cuando se sigue una dieta restringida. Esto puede ayudar a evitar los misteriosos antojos.

Picolinato de cromo. Esto funciona muy bien en algunas personas, especialmente para las que padecen de depresión atípica. Este medicamento puede reducir los antojos de carbohidratos.

Vitamina K2 y magnesio. Estos suplementos, la vitamina K2 y el magnesio, realmente no le va a ayudar con la pérdida de peso pero son muy importantes para la salud y bienestar óptimo. Por lo tanto, se los recomiendo.

El té verde. Beber varias tazas de té verde realmente puede ayudarle a bajar de peso rápido, ya que aumenta la quema de grasa en el cuerpo.

Tomar estos suplementos no es en absoluto necesario porque la dieta y la restricción carbohidratos son los factores más importantes. Sin embargo, pueden ayudar un poco y pueden mejorar su salud general en gran medida.

Una alimentación sana comienza con aprender a “comer de manera inteligente” -que no es sólo lo que come, sino como usted come. Su selección de alimentos puede reducir el riesgo de enfermedades tales como la enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes, así como defender contra la depresión. Además, aprender los hábitos de una alimentación sana puede aumentar su energía, agudizar la memoria y estabilizar su estado de ánimo. Usted puede ampliar su gama de opciones de alimentos saludables y aprender a planificar de antemano para crear y mantener una dieta satisfactoria y saludable.

Tip de alimentación saludable 1: Marche hacia el éxito

Para ponerse en marcha para el éxito, piense en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un cambio drástico grande. Si te acercas a los cambios poco a poco y con el compromiso, usted tendrá una dieta saludable antes de lo que usted piensa.

Simplifique. En lugar de estar demasiado preocupado(a) por contar las calorías o la medición de tamaños de las porciones, piense acerca de su dieta en términos de color, variedad y frescura. De esta manera le será más fácil tomar decisiones saludables. Centrése en la búsqueda de alimentos que le gusten y en recetas fáciles que incorporen algunos ingredientes frescos. Poco a poco, su dieta será más saludable y más deliciosa.

Empiece despacio y realice cambios en sus hábitos alimenticios a través del tiempo. Tratar de hacer que su dieta sea saludable de la noche a la mañana no es realista ni inteligente. Cambiar todo de una vez, por lo general conduce a la trampa o a renunciar a su plan de alimentación nueva. Haga pequeños pasos, como la adición de una ensalada (llena de vegetales de colores diferentes) a su dieta una vez al día o cambiar de mantequilla al aceite de oliva para cocinar. A medida que los cambios pequeños se convierten en hábito, usted puede continuar agregando opciones más saludables a su dieta.

Cada cambio que haga para mejorar la dieta importa. Usted no tiene que ser perfecto y no tiene que eliminar por completo los alimentos que le gustan para tener una dieta saludable. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía y reducir el riesgo de cáncer y las enfermedades. No deje que sus errores lo descarrilen -cada elección de alimentos saludables que usted haga cuenta.

Agua. El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de desechos y toxinas, sin embargo, muchas personas van por la vida deshidratada, y ésto causa cansancio, baja energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables.

Ejercicio. Encuentre algo activo que le guste hacer y agréguelo a su día, al igual que usted agrega vegetales, arándanos, o salmón. Los beneficios del ejercicio para toda la vida son abundantes y el ejercicio regular puede incluso motivar a hacer un hábito el elegir alimentos saludables.

Tip de alimentación saludable 2: La moderación es clave

La gente suele pensar acerca de la alimentación saludable como un todo o nada, pero una base importante para cualquier dieta saludable es la moderación. A pesar de lo que algunas dietas de moda nos hacen creer, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasa, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como “fuera de límites.” Cuando prohibimos ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural que quiera comer esos alimentos más, y luego se sienta como un fracasado(a) si cede a la tentación. Si se siente atraído hacia los alimentos dulces, salados o insalubres, empiece por reducir el tamaño de las porciones y no comerlos con tanta frecuencia. Más adelante puede que encuentre que el deseo sea menos o piense en ellos como indulgencias ocasionales.

Piense en porciones más pequeñas. Los tamaños de las porciones han crecido recientemente, particularmente en los restaurantes. Cuando coma fuera, elija un aperitivo en lugar de un plato principal, divida un plato con un amigo y no pedir nada agrandado. En casa, use platos más pequeños, piense en tamaños de las porciones en términos realistas, y empezar poco a poco. Los indicadores visuales le pueden ayudar con las porciones -una porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas. Una cucharadita de aderezo de aceite o ensalada es aproximadamente del tamaño de una caja de fósforos y su rebanada de pan debe ser del tamaño de una caja de CD.

Alimentación saludable Consejo 3: No es sólo lo que come, sino también su forma de comer

La alimentación saludable es algo más que la comida en su plato -se trata también de cómo usted piensa de la comida. Los hábitos alimenticios saludables se pueden aprender y es importante ir más despacio y pensar en la comida como alimento y no como algo sólo algo tragar entre las reuniones o en el camino de recoger a los niños.

Coma con otras personas siempre que sea posible. Comer con otras personas tiene numerosos beneficios, particularmente sociales y emocionales -especialmente en los niños- y le permite cultivar hábitos saludables de alimentación. Comer frente al televisor o la computadora lleva a menudo a comer en exceso.

Tómese su tiempo para masticar la comida y disfrutar de las mismas. Mastique los alimentos lentamente, saboreando cada bocado. Tenemos la tendencia de apresurarnos para terminar nuestras comidas, olvidándonos de saborear realmente los sabores y sentir las texturas de los alimentos. Vuelva a conectarse con la alegría de comer.

Escuche a su cuerpo. Pregúntese si usted está realmente hambriento, o tome un vaso de agua para ver si tiene sed en vez de hambre. Durante una comida, deje de comer antes de sentirse lleno. Su cerebro se tarda unos minutos para decirle a su cuerpo que ha comido lo suficiente, así que coma despacio.

Coma desayuno y coma comidas más pequeñas durante el día. Un desayuno saludable puede impulsar su metabolismo, y comer comidas pequeñas y saludables durante el día (en lugar del estándar de tres comidas grandes) mantiene su energía y su metabolismo en buen ritmo.

7. Chocolate

Ah, el lado dulce de una dieta saludable para el corazón: Este poderoso antioxidante ayuda a subir los niveles de colesterol HDL. En un estudio publicado por AJCN, los participantes que recibieron polvo de cacao experimentaron un aumento del 24% en los niveles de HDL en un período de 12 semanas, en comparación con un aumento del 5% en el grupo control. Recuerde que debe elegir el tipo oscuro o agridulce. En comparación con el chocolate con leche, tiene 3 veces más antioxidantes, los cuales evitan que las plaquetas se adhieran entre sí e incluso puede mantener las arterias sin obstrucciones.

8. Margarina

¿Ama la mantequilla, pero odia la grasa no saludable que viene con ella? Cambie a una margarina con esteroles vegetales para ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales son compuestos que reducen la absorción del colesterol. En abril de 2008, AJCN publicó un estudio que encontró que las mujeres que tenían una dieta a base de esteroles vegetales alta, fueron capaces de reducir el colesterol total en un 3.5%.

9. Espinacas

Este vegetal verde muy popular contiene una gran cantidad de luteína, el pigmento de color amarillo que se encuentra en las verduras de hoja verde y en las yemas de huevo. La luteína tiene ya una “dorada” reputación de proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera. Ahora, una investigación sugiere que sólo ½ taza de un alimento rico en luteína al día, también protege contra los ataques al corazón ayudando a las paredes arteriales “hacer caso omiso” de los invasores de colesterol que causan obstrucción. Busque las bolsas que contienen hojas tiernas de espinacas que se puedan utilizar para ensaladas o en el microondas para un plato rápido.

10. Aguacate

Los aguacates son una gran fuente saludable de grasas monoinsaturadas para el corazón, un tipo de grasa que en realidad puede ayudar a elevar el colesterol HDL, mientras que reduce el LDL. Y más que cualquier otra fruta, esta deliciosa comida contiene beta-sitosterol, una grasa beneficiosa de origen vegetal que reduce la cantidad de colesterol absorbida de los alimentos. Como los aguacates son un poco altos en calorías y grasa (300 calorías y 30 g de grasa por cada aguacate), úselos con moderación.

11. Ajo

Aparte de añadir chispa a casi cualquier plato, el ajo se ha encontrado efectivo para reducir el colesterol, prevenir los coágulos sanguíneos, reducir la presión arterial y proteger contra las infecciones. Ahora, investigaciones encuentran que ayuda a detener la placa que obstruye las arterias en su etapa más temprana, previnendo que las partículas de colesterol se adhieran a las paredes arteriales. Trate de comer de dos a cuatro dientes de ajo frescos al día.

12. Aceite de oliva

Buenas noticias: Este ingrediente culinario común le puede ayudar a su salud. El aceite de oliva está lleno de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) saludables para el corazón. Estos reducen el colesterol LDL y tienen el efecto positivo secundario  de ¡reducir la grasa del vientre! Úselo para hacer sus propios aderezos para ensaladas, marinar el pollo y el pescado o verduras asadas.

Espero que ambas partes de Dietas Para el Colesterol le hayan informado acerca métodos naturales para bajar el colesterol saludablemente.

1. Avena
Si usted está buscando bajar el colesterol, la clave puede ser un simple cambio en su desayuno. Dos porciones de avena puede ayudar a reducir el colesterol LDL en un 5.3% en sólo 6 semanas. La clave de este destructor de colesterol es el beta-glucano, una sustancia presente en la avena que absorbe la LDL, la cual su cuerpo entonces excreta.

2. Vino Tinto
Los científicos nos están dando una razón más para beber a nuestra salud. Resulta que las uvas tintas “Tempranillo” con un alto contenido de fibra que se utilizan para hacer el vino rojo como la Rioja, en realidad pueden tener un efecto significativo sobre los niveles de colesterol. Un estudio realizado por el departamento de Metabolismo y Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid en España, encontró que las personas que consumieron el mismo suplemento encontrado en la uva de el vino tinto, sus niveles de LDL disminuyeron un 9%. Además, aquellos que tenían niveles altos de colesterol antes de entrar en el estudio registraron una caída del 12% en el colesterol LDL.

3. Salmón y pescado graso
Grasas omega-3 son una de las maravillas naturales de la salud del mundo y se ha demostrado que previenen las enfermedades cardíacas, la demencia y muchas otras enfermedades. Ahora bien, a estos ácidos grasos se le puede añadir otro beneficio para la salud: la reducción del colesterol. La sustitución de las grasas saturadas por grasas omega-3 como las que se encuentran en el salmón, las sardinas y el arenque pueden elevar el colesterol bueno hasta en un 4%.

4. Nueces
Si usted está buscando reducir los niveles de colesterol, investigaciones muestran que las personas que comieron 1.5 onzas de nueces enteras 6 días a la semana durante 1 mes, redujeron su colesterol total en un 5.4% y el colesterol LDL en un 9.3%. Las almendras y castañas de cajú son otras buenas opciones. Sin embargo, mientras que los frutos secos son saludables para el corazón, también son altos en calorías, así que practique control de las porciones. Use una taza de medir para medir su porción para que usted pueda ver exactamente cómo se ve.

5. Frijoles
Los frijoles son buenos para el corazón. El agregar ½ taza de frijoles a la sopa reduce el colesterol total, incluyendo el LDL, hasta en un 8%. La clave de este alimento saludable para el corazón es su abundancia en fibra, que se ha demostrado que reduce la velocidad y la cantidad de absorción de colesterol en ciertos alimentos. Trate diferentes tipos de frijoles, cada uno proporciona alrededor de un tercio de las necesidades de fibra de su día.

6. Té
Mientras que el té es bien conocido por sus antioxidantes que luchan contra el cáncer, es también una gran defensa contra los niveles de colesterol LDL. Se ha demostrado que el té negro reduce los lípidos en la sangre hasta en un 10% en sólo 3 semanas. En un estudio más amplio se demostró que el té también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias.

En mi próximo post seguiré con esta lista de comidas/ dieta para el colesterol. ¡No se lo pierdan!

Curl o Flexiones de Bíceps

Curl o flexiones de bíceps es un ejercicio tradicional que se enfoca en los músculos del bícep. Mediante el uso de mancuernas, se puede trabajar de forma independiente los dos brazos, que es una gran manera de trabajar en la debilidad que pueda tener en su brazo no dominante.

• Párese con los pies a la anchura de las caderas, abdominales contraídos mientras agarra mancuernas de peso-medio en frente de sus muslos.
• Apriete los bíceps y doble los brazos, flexionando las mancuernas hacia los hombros.
• Mantenga los codos fijos y sólo lleve la mancuerna tan alto como pueda sin mover los codos.
• Baje lentamente las mancuernas, manteniendo una ligera flexión de los codos en la parte inferior (por ejemplo, no bloquee las articulaciones y trate de mantener la tensión en el músculo)

Repita para 1-3 sets de 8-15 repeticiones.

Curl o Flexiones de Bíceps – Alternando Brazos

Si está buscando una manera sencilla de cambiar sus ejercicios de bíceps, intente alternar los brazos. Al alternar los brazos, usted cambia el ejercicio un poco y puede ser capaz de utilizar mancuernas más pesadas de las que usa con curls o flexiones regulares. Debido a que un brazo obtiene un poco de descanso mientras que el otro trabaja, usted puede encontrar mancuernas más peso una mejor opción.

• Párese con los pies a la anchura de las caderas o cualquier distancia que le sea cómoda y agrarre las mancuernas frente a sus muslos, las palmas hacia fuera.
• Doble el codo derecho y curl o flexione la mancuerna hacia los hombros, manteniendo el codo estático.
• Baje la mancuerna, manteniendo una ligera curvatura en la parte inferior para mantener la tensión en el músculo.
• Repita el movimiento con el brazo izquierdo.

Continúe alternando los brazos para 1-3 sets de 8-16 repeticiones.

Evite el uso de fuerza. Mantenga el movimiento lento y controlado y no balancee las mancuernas.

Bíceps Invertidos

Mientras que los ejercicios de bíceps tradicionales, como los curls o flexiones trabajan los bíceps, así como los antebrazos, el curl o flexión invertido es una gran manera de poner más atención en los antebrazos. En el curl o flexiones invertidos, gire las palmas hacia fuera para que los antebrazos hagan la mayor parte del trabajo, mientras que el bíceps ayudan como sinérgicos. Este movimiento es muy bueno para cualquier persona en deportes como el golf, el béisbol o el tenis donde se necesita el antebrazo y la fuerza de agarre.

• Mantenga las mancuernas de peso-medio al frente de los muslos con las palmas hacia los muslos.
• Curl o flexione la mancuerna hacia los hombros de modo que los antebrazos estén verticales y las palmas hacia fuera.
• Baje la espalda hacia abajo y repita para 1-3 sets de 8-16 repeticiones.

Es normal que sus manos se amplíen en un ángulo en la parte superior del movimiento.

Haciendo estos ejercicios de bíceps por lo menos 2 veces a la semana le ayudará a desarrollar los músculos de esta área.

Coma menos. Más a menudo. En lugar de grandes cantidades de comida, corte su comida en porciones más pequeñas durante el día. Como 3 comidas casi todos los días y tengo una merienda alrededor de las 3pm, así como otra en la noche. Esto es suficiente para evitar que sienta hambre sin dejar de comer y en total como menos.

No coma justo antes de dormir. Lo he leído numerosas veces y no entiendo por qué funciona, pero sí funciona . Me puse un límite de 3 horas. Así que si planeo ir a la cama a media noche, no como pasadas las 9pm.

Cepille sus dientes temprano. Por alguna razón, no me gusta comer cuando mis dientes todavía se sienten limpios. Al cepillarlos varias horas antes de acostarse, es más fácil llevar a cabo #2.

¡Deje el hábito del azúcar! Si usted bebe bebidas gaseosas azucaradas (yo solía ser un fan de la Coca-Cola), reemplázelos con sus versiones de dieta o agua. Esto puede hacer una diferencia muy, muy grande.

Coma vegetales antes del plato principal. Siempre que sea posible, me aseguro de tener una amplia porción de un vegetal (te dan muy pocas calorías a pesar de la cantidad que coma) antes de comer el curso principal – a menudo una carne o pescado. Usted necesitará menos de la comida más densa para ser felíz.

Actualice la hoja de cálculo todos los días. Mantener una cuenta al día de sus calorías le ayudará a racionar el resto de su asignación diaria de calorías.

Acostúmbrese a las sobras. Cuando sale a comer, espere llevar algo de su comida a su casa . Si usted come las porciones estándar de los restaurantes, es casi seguro que comerá en exceso.

Vaya de compras con las calorías en la mente. Cuando esté en el supermercado, pase un tiempo extra leyendo las etiquetas y la información nutricional. Usted probablemente va a terminar cambiando sus hábitos de compra en el camino. Por ejemplo, se sorprendería de cuán ampliamente la cantidad de calorías en las distintas barras de granola varía.

¡Más despacio! Cuando usted come rápido, termina ingiriendo más alimentos antes de que el cuerpo tenga la oportunidad de darse cuenta de que está satisfecho (no lleno).

Beba más agua durante el día. Este es un consejo bastante genérico, pero definitivamente ayuda.

Engáñese a si mismo con goma de mascar. A veces comemos por costumbre o porque se siente bien conseguir un poco de sabor en la boca y masticar por un rato. Encuentre una goma de mascar libre de azúcar y utilízela cuando le llegue la urgencia.

Reduzca la cantidad de panes, patatas fritas, galletas saladas y aperitivos salados que comer. Una gran cantidad de almidón y / o alimentos salados dan ganas de comer y beber aún más. Esto viene directamente de la cultura de la dieta Atkins.

Probablemente hay algunas cosas de como hacer dieta que he olvidado que voy a recordar después de este post. Si es así, las añadiré más adelante. Mientras tanto, deje sus sugerencias a continuación.

Se sugiere que el uso de estiramientos dinámicos – movimientos lentos y controlados a través del rango completo de movimiento – son los ejercicios más adecuados para el calentamiento. Por el contrario, los estiramientos estáticos son más apropiados para el enfriamiento.

Ejercicios de Calentamiento

Se piensa que la rígidez muscular está directamente relacionada a una lesión muscular y por lo tanto, el calentamiento debe ser dirigido a reducir esta rígidez muscular.

Los ejercicios de calentamiento deberían de consistir de lo siguiente:

• 5 a 10 minutos corriendo moderadamente – para aumentar la temperatura del cuerpo
• 10 a 15 minutos de ejercicios de estiramiento dinámico – reduce la rígidez muscular
• Ejercicios para la parte de abajo de las piernas
• Ejercicios para las piernas
• Ejercicios de técnica

El estiramiento dinámico es más apropiado para la entrada en calor, ya que ayuda a reducir la rígidez muscular. Ejercicios de estiramiento estático no reducen la rígidez muscular.

El rendimiento puede ser mejorado ya que un calentamiento apropiado dará lugar a:

• La relajación de los músculos calentados.
• Los ejercicios dinámicos reducen la rigidez muscular.
• Un mejor movimiento debido a la baja resistencia viscosa dentro de los músculos calentados.
• La facilitación de la utilización del oxígeno por los músculos calentados porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a temperaturas más altas del músculo.
• La facilitación de la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular a temperaturas más altas; un calentamiento específico. puede facilitar el reclutamiento de unidades motoras que se requiere en todas las actividades posteriores al calentamiento.
• El aumento del flujo sanguíneo a través de los tejidos activos mientras los lechos locales vasculares se dilatan, incrementando el metabolismo y la temperatura del músculo.
• Permite que el ritmo cardíaco llegue a una tasa viable para comenzar a ejercitarse.
• Una concentración mental en el ejercicio o entrenamiento.

• Brazo/Estiramiento de la parte superior de la espalda
• Músculos abdominales
• Los ejercicios de Kegel
• Estiramiento de la pantorrilla

Ejercicio de brazo - repita 5 veces

• Levante los brazos sobre su cabeza.
• Mantenga los codos rectos y las palmas de las manos una frente a otra. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos.
• Baje los brazos a los lados.
• Mantenga su espalda recta.
• Extienda juntamente el dorso de sus manos lo más que le sea posible detrás de la espalda y estire.

Músculos abdominales

Antes de comenzar la inclinación de la pelvis y los ejercicios abdominales, revise la siguiente información sobre la separación de los músculos abdominales. Durante el embarazo, es importante comprobar si hay separación avanzada de los músculos abdominales con el fin de evitar cualquier separación adicional.

El músculo abdominal (desde el ombligo hasta la parte superior del hueso púbico), está dividido por una sutura hacia arriba y hacia abajo, por lo que el músculo es en realidad dos mitades. Las hormonas presentes durante el embarazo causan que esta costura se suavice y se estire mientras los músculos abdominales acomodan al bebé en crecimiento. Si la costura se extiende lo suficiente, una separación del músculo abdominal puede ocurrir. Una separación puede ocurrir gradualmente o como un resultado de un esfuerzo repentino si el área abdominal es débil. Usted puede no darse cuenta de la separación, ya que no causa dolor directo. Sin embargo, podría haber aumentado el dolor de espalda, ya que los músculos abdominales se necesitan para controlar la inclinación de la pelvis y mantener la postura correcta.

¿Cómo comprobar la separación de los músculos abdominales?

Inclinación de la pelvis

Este ejercicio es muy importante porque es el punto de partida de una buena postura. También fortalece los músculos abdominales y la espalda, disminución de tensión en la espalda y la fatiga. Practíquelo a menudo.

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas.
• Inhale por la nariz y apriete el estómago y los músculos de los glúteos.
• Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo y permita que su pelvis se incline hacia arriba.
• Mantenga esta posición durante un conteo de cinco a medida que exhala lentamente.
• Relájese y repita.

También puede realizar la inclinación pélvica en sus manos y rodillas o de pie.

PRECAUCIÓN: ¡NO arquee la espalda, abulte el abdomen o empuje con los pies para obtener este movimiento!

Abdominales

Hay dos variaciones de abdominales:

Abdominal hacia adelante

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Inhale lentamente por la nariz.
• Exhale a través de labios ligeramente fruncidos mientras levanta la cabeza, las manos apuntando a sus rodillas o colocadas detrás de la cabeza.
• Meta la barbilla hacia el pecho y levante los hombros del suelo (no más de 45 grados).

Abdominal diagonal

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas.
• Inhale lentamente por la nariz.
• Apunte su mano derecha hacia la rodilla izquierda mientras levanta la cabeza y el hombro derecho. Exhale lentamente por la boca. Mantenga su rodilla izquierda ligeramente flexionada y el talón en el suelo.

Los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel tonifican el músculo pubococcígeo (PC). Este es el músculo que se utiliza para detener e iniciar el flujo de orina. El ejercicio de este músculo ayuda a prevenir las hemorroides, apoya a su bebé en crecimiento, ayuda durante y después del parto, mantiene a los músculos de la vagina tonificados y puede aumentar el placer sexual para usted y su pareja.

Aprenda a aislar este músculo PC, deteniendo el flujo de la orina varias veces. Use esta técnica sólo para localizar el músculo. No ejercite el músculo de esta manera, ya que puede conducir a una infección del tracto urinario. Otra manera de localizar el músculo es poner su dedo limpio en la abertura de la vagina y apretar. Al sentir el músculo alrededor de su dedo, usted sabrá que usted está haciendo los ejercicios correctamente.

Apriete el músculo PC durante cinco segundos, relájese durante cinco segundos, y vuelva a apretar. Al principio haga 10 aprietos de cinco segundos tres veces al día.

Ejercicios de fluctuación: Apriete y suelte, luego apriete y suelte lo más rápido posible.

Trabaje para lograr hacer 100 ejercicios de Kegel cada día.

En cuclillas

• Muévase a la posición en cuclillas, de rodillas sobre sus dedos del pie.
•  Mantenga sus talones en el suelo; sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
•  Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Poco a poco aumentar el tiempo de 60 a 90 segundos.
•  Relaje su cabeza y los brazos a lo largo de este ejercicio.
•  Este es un buen ejercicio para prepararse para ponerse en cuclillas durante la etapa de expulsión en el parto.

Estiramiento de la pantorrilla

• Apóyese en una pared u otra superficie firme.
• Estire una pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo.
• Apóyese en la pared para aumentar el estiramiento de la pantorrilla.
• Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
• Repita en cada pierna.

Este es un buen ejercicio para hacer antes de dormir si sufre de calambres en las piernas durante la noche.